Với quan điểm không quy định chế độ ăn cứng nhắc, thay vào đó xây dựng các kỹ năng và thói quen cần thiết để cảm nhận tốt hơn về thực phẩm và dinh dưỡng – phục vụ tốt hơn cho cuộc sống của mỗi người. Cùng với chúng tôi:

Bạn sẽ học được cách:

* Ăn uống vẫn thấy thoái mái mà tốt hơn cho sức khỏe.

* Đưa hoạt động thể dục, vận động phù hợp với mình vào cuộc sống.

* Đạt được và duy trì các mục tiêu của bạn, ngay cả khi cuộc sống bận rộn.

Và kết quả bạn sẽ đạt được:

* Kiểm soát cân nặng mà xóa bỏ hoàn toàn chế độ ăn kiêng

* Xây dựng sức mạnh thể chất, hình thể và sự tự tin trong cuộc sống.

* Hiểu hơn về thực phẩm, chăm sóc tốt cho gia đình.

MỤC LỤC:

  1. Quan điểm về “Ăn uống lành mạnh” và lựa chọn tốt nhất cho bạn.
  2. Làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn của mình khi cần thiết.
  3. Kiểm soát lượng calo mà không cần tính đếm phức tạp.
  4. 3 cách đơn giản để lập kế hoạch và chuẩn bị thực phẩm.
  5. Tạo thực đơn dễ dàng – Ẩm thực tại gia!

PHẦN 5: TẠO THỰC ĐƠN DỄ DÀNG – ẨM THỰC TẠI GIA!

Phát triển thói quen ăn uống lành mạnh cho cuộc sống là:

  • Ăn thường xuyên nhất có thể các thực phẩm tươi, ít chế biến.
  • Cân bằng protein, rau, carbs, chất béo.
  • Điều chỉnh số lượng thực phẩm để đáp ứng các mục tiêu về sức khỏe.

Nhưng làm thế nào để bạn biến kiến ​​thức đó thành bữa ăn lành mạnh với hương vị thơm ngon? Sử dụng các hướng dẫn đơn giản trong phần này, bạn sẽ có thể kết hợp các thành phần và cấu hình hương vị để đưa ra hàng trăm bữa ăn dễ dàng, ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

1. Chọn thành phần cho bữa ăn

Thực hiện lựa chọn của bạn dựa trên những thực phẩm bạn nghĩ tới hoặc những gì có sẵn (hoặc cả hai). Các thành phần được chia làm 4 nhóm dựa theo dưỡng chất chính mà thực phẩm đó cung cấp. Dưới đây là ví dụ về một số thực phẩm phổ biến:

1.1 Thực phẩm chứa PROTEIN: Protein xây dựng của các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho nhu cầu protein là 46 gram với phụ nữ và nam giới là 56 gram

  • Trứng: Là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần. Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Hàm lượng protein: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo.
  • Ức gà: Là thực phẩm rất giàu protei, Ức gà cũng rất dễ nấu và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon và dễ ăn. Hàm lượng protein: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa 53 gram protein và chỉ có 284 calo
  • Sữa: Sữa chứa gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đây là nguồn protein chất lượng cao và có nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2). Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo, bạn có thể chọn loại sữa ít béo hoặc không chất béo. Đối với những người không dung nạp đường sữa, nếu uống sữa có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa.
  • Bông cải xanh: Là một loại rau lành mạnh cung cấp vit C, vit K, chất xơ và kali. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Bông cải xanh nó có hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau.
  • Thịt bò nạc: Có nhiều protein, cũng như có hoạt tính sắt cao (bioavailable iron), vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb
  • Cá ngừ: Là một loại cá phổ biến. Bạn có thể sử dụng trong một loạt các món nướng hoặc trong món salad. Cá ngữ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là một nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3. Hàm lượng protein: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và có 128 calo
  • Whey protein bổ sung: là một loại protein chất lượng cao từ sản phẩm sữa có thể giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng protein: Tùy thuộc vào loại sản phẩm. Hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50 gram protein cho mỗi khẩu phần.
  • Ức gà tây: Ức gà tây cũng tương tự như ức gà thông thường. Loại thực phẩm này chứa ít chất béo. Ức gà tây có hương vị thơm ngon và nhiều vitamin, khoáng chất
  • Tất cả các loại cá: Cá rất tốt cho khỏe mạnh do rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Một số loại có nhiều acid béo omega-3 tốt cho hệ tim mạch. Cá được sử dụng nhiều trong các bữa ăn của người Việt.
  • Tôm: Là một loại hải sản có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm chứa axit béo omega-3.

1.2 Rau:

  • Nhóm lá: Cải thìa, cải làn, cải rổ, cải đắng, cải ngọt, rau bina, rau dền, rau mồng tơi, rau đay, đại đa số rau thơm, rau muống, rau tần ô.

Dưỡng chất: Nhóm này thông thường giàu các vi dưỡng chất sau: vitamin B2, vitamin B9 (folate), vitamin C, vitamin A, và magie và sắt. Xin lưu ý một số rau xanh cũng có giàu canxi: đơn cử là rau bina (spinach) và rau cải Thụy Sĩ (Swiss chard) nhưng rất tiếc những rau này cũng có nhiều oxalic acid sẽ kết với canxi và cơ thể người không hấp thụ được canxi hiệu quả. Ngược lại, đa số các món rau cải thân thuộc chợ nào cũng có là rau cải đắng, cải ngọt, cải làn, và cải thìa, cũng có nhiều canxi nhưng thành phần oxalic acid lại thấp nên cơ thể hấp thu canxi tốt hơn nhiều-phải nói là còn tốt hơn cả canxi trong sữa bò tươi nữa.

  • Nhóm trái cây: Đậu bắp, cà tím, cà pháo, cà chua, bầu, trái su su, bí đỏ, bí đao, mướp…

Dưỡng chất: Lượng dưỡng chất của nhóm này không nổi bật nhưng đa số có vitamin C, kali, thành phần vitamin A tùy theo loại như bí đỏ thì nhiều vitamin A nhưng mướp thì không có gì đáng kể. Lưu ý trong nhóm này có các loại cà cũng được liệt vào nhóm “màu sắc đêm” như cà chua và cà tím thường được khuyến cáo chống chỉ định cho các đối tượng bị viêm khớp (theo thuyết y học phương Đông cổ truyền).

  • Nhóm mầm: Giá đỗ, măng ta, măng tây (asparagus), cần tây. Ngoại trừ cần tây hình như mùa nào cũng có mặt nó, còn lại măng tây và măng ta (măng tre) rất ít khi thấy trừ dịp mùa xuân và sau đó phải được chế biến để trữ lâu dài.

Dinh dưỡng: Nhóm này giàu dinh dưỡng nhất là măng tây vốn có nhiều vitamin B2-nó là super star của nhóm rau có hàm lượng vitamin B2 rất đáng kể. Cần tây cũng nhiều vitamin C nhưng các bạn bị huyết áp cao nên tránh cần tây vì nó nhiều muối natri tự nhiên.

  • Nhóm củ: Củ su hào, củ sắn, cà rốt, củ cải trắng, củ dền, củ cải đỏ, củ hành, củ tỏi, khoai lang, khoai tây, khoai môn, khoai mỡ…

Dinh dưỡng: Nhóm này đại đa số giàu “đường carbohydrate” ở dạng amylopectin và amylose nói cách khác nhóm này đa số có hàm lượng calories (ở cùng một trọng lượng) rất cao so với rau củ thuộc các nhóm khác. Ý là ai bị tiểu đường, đang ăn kiêng giảm cân, thì nên lưu ý kiểm soát số lượng thức ăn từ nhóm này. Ngoài khả năng cung cấp năng lượng vượt trội hơn các nhóm khác, nhóm củ cũng có lượng kali khá cao. Nhìn chung, với vận động viên nhóm củ này là một sự lựa chọn tốt cho nhóm tinh bột thay vì xơi gạo trắng.

  • Nhóm hoa: Súp lơ xanh, súp lơ trắng, a-ti-sô.

Dưỡng chất: Cũng tương tự như các nhóm khác, thành phần dinh dưỡng của chúng cũng là dạng hỗn hợp và tùy theo từng loại nhất định mà một số dưỡng chất sẽ cao hơn những loại khác trong cùng nhóm. Súp lơ xanh giàu vitamin A, vitamin C, vitamin K, kali lý tưởng. Anh em của nó súp lơ trắng có rất rất rất ít vitamin A và vitamin K, Kali thì thấp, nhưng bù lại súp lơ trắng có rất nhiều anthoxanthin có thể giúp hạ cholesterol và huyết áp nhưng hiệu quả chưa đủ đình đám để thu hút sự chú ý của….internet. A-ti-sô so với súp lơ trắng thì không khá hơn bao nhiêu nhưng nó có hàm lượng kali cao hơn cả hai loại súp lơ trên

1.3 CARB: Theo viện y học thuộc Viện hàn lâm quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên tăng cường sử dụng Carbs tốt giàu chất xơ trong chế độ ăn. Chất xơ là thành phần trong thức ăn thực vật mà con người không thể tiêu hóa nhưng nó lại mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Chất xơ làm chậm lại quá trình hấp thu các dưỡng chất khác trong bữa ăn (bao gồm cả carbohydrate), nhờ đó giúp tránh được hiện tượng tăng đường huyết đột ngột sau ăn, làm giảm nguy cơ đái tháo đường type 2. Một số loại chất xơ nhất định trong yến mạch, các loại đậu và một số hoa quả có thể giúp hạ thấp nồng độ cholesterol trong máu. Ngoài ra chất xơ còn giúp cơ thể nhanh cảm thấy no, lâu cảm thấy đói, từ đó hạn chế số lượng thức ăn ăn vào.

  • Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đồng thời giảm thiểu nguy cơ của các bệnh mạn tính, người trưởng thành nên cân đối năng lượng từ các thành phần trong chế độ ăn như sau: 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, 20 – 35% từ chất béo và 10 – 35% từ protein.
  • Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít chất xơ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, trong khi ăn nhiều chất xơ vừa giúp kiểm soát cân nặng vừa có thể giúp phòng ngừa ung thư đại tràng. Để tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn nên:
    • Ăn nhiều rau và hoa quả.
    • Các loại đậu và sản phẩm từ đậu cũng là lựa chọn lí tưởng. Một nửa cốc đậu hạt đã nấu chín cung cấp khoảng 4 – 8g chất xơ.
    • Tăng cường sử dụng các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Lượng chất xơ người trưởng thành cần ăn mỗi ngày là:
    • Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38g
    • Nam giới trên 50 tuổi: 30g
    • Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống: 25g
    • Nữ giới trên 50 tuổi: 21g

Carbs xấu điển hình chính là đường, đường bổ sung và ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lí. Đường, ngũ cốc tinh chế, tinh bột nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose và điều này rất có ích khi cơ thể cần gấp năng lượng, chẳng hạn như khi luyện tập thể thao hoặc trước khi thi đấu. Nhưng mặt trái của nó là với đa số mọi người lượng năng lượng này trở nên dư thừa và sẽ tích lũy lại, dẫn tới thừa cân và béo phì. Do đó mọi người nên sử dụng những nguồn carbs từ những thực phẩm toàn phần không hoặc ít tinh chế, chứa đường tự nhiên như fructose trong hoa quả hoặc lactose trong sữa. Đường bổ sung” là những loại đường và siro được thêm vào thực phẩm trong quá trình ăn hoặc trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị (chẳng hạn như siro ngô chứa hàm lượng cao fructose được thêm vào để tạo độ ngọt cho các loại bánh hoặc đồ uống). Đường bổ sung cung cấp năng lượng nhưng lại không chứa hoặc chứa rất ít chất dinh dưỡng. Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture – USDA) khuyến cáo đường bổ sung không nên cung cấp quá 6 – 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 9 thìa cà phê mỗi ngày.

1.4 LIPID: Chất béo là một trong những dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp cho cơ thể, nhưng chỉ nên sử dụng chất béo ở mức vừa phải và hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe và dinh dưỡng của cơ thể.

  • Theo Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế đưa ra lời khuyên về lượng tiêu thụ đối với chất béo trong bữa ăn hàng ngày ở người lớn trưởng thành chỉ nên từ 18 đến 25% năng lượng toàn khẩu phần (VD: Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần).
  • Nếu đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo một ngày, bạn có thể ăn tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày là phù hợp nhất.
  • Chất béo khuyên dùng:
    • Chất béo không bão hoà: Loại chất béo này thường thấy trong các loại dầu hạt như: hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ… hay trong các loại dầu từ thực vật: hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu các loại và ngũ cốc các loại…
    • Axit béo omega-3: Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: cá thu, cá mòi, cá hồi… hay trong hạt óc chó, hạt lanh…

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng: nếu dung nạp thay thế chất béo bão hoà bằng axit omega-3 này lượng cholesterol có hại sẽ giảm thiểu tối đa, hơn nữa còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chất béo này rất có lợi, đặc biệt nên cung cấp cho trẻ nhỏ.

  • Chất béo cần hạn chế: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: chỉ nên cung cấp cho cơ thể dưới 7% tổng calo chất béo bão hoà, dưới 1% calo chất béo chuyển hóa.
    • Chất béo bão hoà: Loại chất béo này thường thấy trong những sản phẩm động vật cung cấp như thịt, trứng hay những sản phẩm chế biến từ sữa: kem, pho mát, sữa uống nguyên kem. Nó cũng tìm thấy từ dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây; bơ, cacao cũng có chất béo này; kể cả ở thức ăn nhanh như: khoai tây chiên…Cung cấp nhiều năng lượng từ chất béo này khiến cơ thể tăng cholesterol có hại và tăng nguy cơ cho các bệnh về tim mạch.
    • Chất béo chuyển hóa: Chất béo này thường thấy trong những sản phẩm được chất biến sẵn như: bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu. Cung cấp nhiều chất béo bão hoà khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại lẫn triglycerides.

2. Tính lượng cho mỗi thành phần đã chọn

Mọi số liệu nêu trên mang tính chất tham khảo vì cách thực hiện và kiểm soát khá bất cập (đã nhắc đến ở phần 3). Vì vậy, hãy sử dụng cách tính sau đây cho 1 khẩu phần ăn (nhớ rằng bạn có thể tính gộp một thành phần cho thực đơn khác và của của ngày hôm sau):

Protein:

  • Nữ: 1 lòng bàn tay
  • Nam: 2 lòng bàn tay

Rau củ:

  • Nữ: 1 nắm bàn tay
  •  Nam: 2 nắm bàn tay

Carb:

  • Nữ: 1 bàn tay úp
  • Nam: 2 bàn tay úp

Chất béo:

  • Nữ: 1 ngón cái
  • Nam: 2 ngón cái

Có thể tăng giảm lượng theo: Lượng mà bạn thường ăn, nhu cầu calo đặc biệt mà bạn cần, mức độ hoạt động của cơ thể, kết quả sau khi ăn, khẩu vị

3. Chọn gia vị:

Chọn các gia vị phù hợp với các thực phẩm mình đã chọn:

  • Hành
  • Tỏi
  • Ớt
  • Hạt tiêu

4. Chế biến (nấu ăn)

Thực phẩm chứa PROTEIN:

  • Ức gà: Nêm muối, dầu hoặc bơ, và gia vị. Đưa mặt có da xuống chảo ở nhiệt độ cao vừa. Giảm nhiệt độ xuống vừa, đậy nắp lại và nấu trong khoảng 15 phút, lật mặt một lần ở lúc cuối cùng. Để gà trên chảo tắt nhiệt để thêm một vài phút.
  • Thịt bò áp chảo: Làm nóng chảo dưới lửa vừa phải trong một vài phút. Ướp thịt vừa phải với muối, cho thịt lên chảo và rán mỗi mặt từ 1 đến 2 phút. Xự dụng kẹp, rán các mặt bên thêm phút nữa. Tắt bếp và để thịt trên chảo thêm 1 phút cho mỗi mặt.
  • Tôm: Bóc vỏ và mạch của tôm sống, cho vào bát có muối và gia vị tùy thích (nếu dùng). Áp chảo hoặc nướng tôm dưới nhiệt vừa phải khoảng 2 phút hoặc cho đến khi thấy phần ngoài mờ đi. Lật tôm thêm khoảng 30 giây rồi cho khỏi chảo.
  • Thiết đậu: Rửa sạch và lọc đậu. Tong nồi nước lửa vừa phải cao, xào cùng hành, tỏi và gia vị tùy ý đến khi mềm nhũn. Cho 3 phần nước và thêm muối vào. Nấu đến khi đậu mềm, khoảng 40 phút (lâu hơn tùy ý).
  • Sữa chua đặc: Cho sữa chua vào sang, để vào bát, xong để vào tủ lạnh qua đêm. Bỏ phần nước, xong cho phần sữa chua đặc vào bát. Trộn thêm thảo mộc, gia vị và cam quýt tùy thích. Bảo quản trong túi bục kín đến nhiều nhất 1 tuần.
  • Sò điệp: Làm nóng chảo dưới nhiệt vừa phải cao. Nêm sò điệp với muối, gia vị và dầu ăn hoặc bơ. Áp chỏa sò điệp koangr 1 phút rưỡi mỗi mặt, chí ý không cho nhiều sò điệp vào chảo quá. Cho sò khỏi chảo và trang trí bằng cam quýt.
  • Cá hồi: Làm ấm chảo dưới lửa vừa phải cao. Nêm cá hồi với muối, dầu ăn hoặc bơ, và gia vị. Đặt trên chảo mặt có da hướng xuống và để đấy. Thêm thảo mộc và cam quýt (nếu dùng). Giảm lửa tới vừa phải, đậy nắp và nấu khoảng 6-8 phút. Lật mặt cá 1 lần cho phút cuối. Để cá nguội trên chảo 1 vài phút.
  • Thịt lợn thăn: Cho chảo hoặc vỉ nướng dưới lửa to vừa. Nêm thịt với muối, bơ hoặc dầu ăn, và gia vị. cho thịt lên chảo và để đấy. Nấu trong một vài phút, lật mặt thường xuyên. Thêm thảo mộc và cam quýt vào chảo (nếu dùng), đậy nắp và nấu thêm vài phút nữa. Để nguội trên chảo một vài phút.

RAU:

  • Đậu xanh xào: Hấp đậu cho đến khi chin tới, vẫn còn giòn. Trong lúc chờ, xào tỏi đã băm nhỏ và gia vị trong dầu ăn trên lửa nhỏ. Sau đó cho phần đậu vào dầu tỏi, xào nhanh.
  • Cải thìa: Cắt cải thìa thành miếng nhỏ xong rửa sạch bằng nước lạnh. Trên chảo lớn, áp chảo với dầu ăn cho đến khi khô nhưng vẫn tươi. Cho khỏi chảo và tưới thêm một ít nước tương đậu nành hoặc giấm gạo. Trang trí bằng thảo mộc.
  • Rău chân vịt: Nướng tỏi đã thái trên chảo lớn với dầu ăn. Khi phần tỏi bắt đầu có màu nâu, cho phần rau chân vịt vào và nhấn nhẹ đến khi bắt đầu thấy mềm. Nêm bằng muối. Cho khỏi chảo khi đã mềm, giữ ấm bằng khan nếu cần.
  • Cải xoăn: Xào cùng hành đã thái với dầu ăn. Khi phần hành bắt đầu mềm, cho cải xoăn vào. Nêm bằng muối, cho ¼ cốc nước vào và đậy nắp. Sau vài phút lại đảo một lần. Bỏ nắp và nấu cho đến khi sôi hết nước.
  • Cà tím: Nướng cả quả dưới lửa to, lật mặt thường xuyên, cho đến khi phần vỏ bị cháy. Làm nguồi và bóc phần vỏ cháy. Xé quả cà với dĩa và rắc muối, nước cam và gia vị tùy thích.
  • Cà rốt: Bóc và rửa cà rốt nhưng để nguyên củ. Cho vào bát với gia vị tùy thích và dầu ăn, nướng trong lò vi song 200 độ C cho đến khi mềm và đậm màu, khoảng 35 phút. Trang trí bằn thảo mộc.
  • Bắp cải: Gỡ phần thân và cắt bắp cải làm đôi. Rửa sạch và để khô. Để 1 lớp lên chảo lớn dưới lửa to vừa; nêm muối và một vài giọt dầu ăn. Đảo khoảng 5 phút cho đến khi bắt đầu tối màu. Để nấu thêm một vài phút. Trang trí bằng thảo mộc, bột ớt chile và/hoặc vắt cam quýt.
  • Ớt chuông: Rửa sạch ớt, cắt đôi ra và bóc phần lõi và cuống. cắt hoặc xé ra thành miếng to. Cho là bát với gia vị tùy ý và dầu ăn, và nướng ở khoảng 230 độ C đến khi mềm và phồng rộp, khoảng 15 phút.

CARB:

  • Khoai lang: Hấp nguyện quả khoảng 25 phút cho đến khi mềm. Cắt 1 phần thừ trên xuống, mở phần ruột ra và thêm thảo dược, gia vị, dầu ăn hoặc bơ. Nghiền tất cả vào nhau bằng dĩa.
  • Gạo lứt: Nấu 1 phần gạo với 5 phần nước muối, đậy vừa phải, cho đến khi mềm, vào khoảng 30 phút. Chắt phần nước thừa ra. Cho thêm thảo mộc, bơ hoặc dầu ăn (nếu dùng).
  • Diêm mạch: Rửa sạch diêm mạch bằng nước lạnh. Cho một nồi nước, cho 1 phần diêm mạch, gia vị nếu thích và 2 phần nước. Đợi đến khi sôi rồi nêm muối. Nấu khoảng 5 phút dưới lửa lớn. Đậy nắp lại và giảm lửa xuống vừa phải. Nấu tiếp thêm 10 phút, hoặc đến khi nước bốc hơn hết và lường diêm mạch trông nhiều hơn gấp đôi. Làm nhão bằng dĩa.
  • Đậu xanh: Ngầm đậu xanh trong 3 phần nước qua đêm. Chắt phần nước ra, thêm 3 phần nước khác và hấp dưới lửa vừa cho đến khi mềm, khoảng 2 tiếng. Thêm thảo mộc, gia vị và muối sau khoảng 1 nửa thời gian. Có thể bảo quản đậu trong nồi tới 4 ngày.
  • Bulgur: Cho 1 phần bulgur vào bát và nêm bằng muối. Đun sôi 2 phần nước và đổ đều lên phần bulgur. Bịt lại ngay sao đó bằng giấy nhựa và để trong 15 phút. Làm nhão bằng dĩa và trang trí bằng thảo mộc.
  • Chuối: Bóc vỏ chuối và cắt thành miếng lớn. Cho vào bát với gia vị tùy thích và dầu ăn, xong rồi nướng ở khoảng 200 độc C đến khi mềm và đậm màu. Trang trí bằng thảo mộc.
  • Bí đao: Cắt bí đao thành các miếng dày khoảng 2cm, cho vào bát với hành tây cắ miếng, muối, gia vị tùy thích và chất béo có lợi. Nướng ở 200 độ C đến khi mềm và phồng rộp, khoảng 25 phút.
  • Lúa mì: Ngâm 1 phần lúa mì bằng nước lạnh. Cho vào nồi nước với 1 phần cà chua nghiền và 2 phần nước. Nấu sôi; thêm muối và thảo mộc để thêm vị. Nấu đến khi mềm, đảo thường xuyên, khoảng 40 phút. Trang thí thêm bằng thảo mộc.

LIPID:

  • Dầu vừng.
  • Dầu bơ
  • Dầu cải
  • Dầu oliu nguyên chất.
  • Trái bơ nguyên quả
  • Hạnh nhân thái
  • Đậu phộng thái

*Nếu không dùng dầu ăn hoặc bơ, thì hãy sử dụng chảo chống dính hoặc vỉ nướng

Sử dụng những phương pháp chuẩn bị này hoặc phối hợp các thành phần trong món ăn như:

  • Cho thảo mộc trang trí toàn bộ món ăn sau cùng.
  • Phối hợp Protein với rau, củ trong món canh, món xào.
  • Phối hợp Protein với Carb trong món cháo, lẩu…

Lời khuyên thêm về gia vị:

  • Phi hành cùng rau xanh. Nó sẽ thêm độ sâu vị hoặc độ ngọt và thẩm mĩ.
  • Khi nấu gà, lợn, bò hoạc cá, sử dụng nước thừa từ chảo làm sốt.
  • Thêm tép tỏi (nguyên vỏ) vào chảo khi nấu thức ăn protein, hoặc chảo nướng với rau củ. Nó sẽ làm đậm vị món ăn
  • Rắc ớt khô hoặc hạt tiêu vào một số món ăn. Điều đó sẽ tạo sự bất ngờ, tăng cường vị mà không tốn nhiều công sức.

5. Trình bày và thưởng thức

Trang trí thêm một loại rau tươi xắt nhỏ nếu muốn.

Hầu hết mọi người đều biết rằng vận động thường xuyên, ăn uống tốt, ngủ và kiểm soát căng thẳng rất quan trọng để có một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, họ cần hỗ trợ để áp dụng kiến thức đó trong bối cảnh cuộc sống bận rộn, đôi khi căng thẳng và đó là lý do tại sao bạn cần chúng tôi khi có những thắc mắc hoặc chỉ dẫn để giúp cải thiện sức khỏe.

Trong 3 năm qua, chúng tôi tư vấn không theo một triết lý chế độ ăn uống cụ thể nào: Người ăn chay có thể duy trì thuần chay, ăn nhạt có thể vẫn giữ thói quen ăn nhạt nhưng tất cả đều tạo cho mình một thói quen dinh dưỡng thông minh và bền vững theo thời gian và tất cả đều thành công. 

Điều chỉnh dựa trên thói quen có hiệu quả hơn so với điều chỉnh theo một chế độ ăn kiêng gò bó. Bắt mọi người theo một cách ăn uống đặc biệt? điều đó thật sự không cần thiết.

Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *