Với quan điểm không quy định chế độ ăn cứng nhắc, thay vào đó xây dựng các kỹ năng và thói quen cần thiết để cảm nhận tốt hơn về thực phẩm và dinh dưỡng – phục vụ tốt hơn cho cuộc sống của mỗi người. Cùng với chúng tôi:
Bạn sẽ học được cách:
* Ăn uống vẫn thấy thoái mái mà tốt hơn cho sức khỏe.
* Đưa hoạt động thể dục, vận động phù hợp với mình vào cuộc sống.
* Đạt được và duy trì các mục tiêu của bạn, ngay cả khi cuộc sống bận rộn.
Và kết quả bạn sẽ đạt được:
* Kiểm soát cân nặng mà xóa bỏ hoàn toàn chế độ ăn kiêng
* Xây dựng sức mạnh thể chất, hình thể và sự tự tin trong cuộc sống.
* Hiểu hơn về thực phẩm, chăm sóc tốt cho gia đình.
MỤC LỤC:
- Quan điểm về “Ăn uống lành mạnh” và lựa chọn tốt nhất cho bạn.
- Làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn của mình khi cần thiết.
- Kiểm soát lượng calo mà không cần tính đếm phức tạp.
- 3 cách đơn giản để lập kế hoạch và chuẩn bị thực phẩm.
- Tạo thực đơn dễ dàng – Ẩm thực tại gia?
PHẦN 3: KIỂM SOÁT LƯỢNG CALO MÀ KHÔNG CẦN TÍNH ĐẾM PHỨC TẠP
Chắc bạn đã từng nghe: Cách tốt nhất – thậm chí có thể là duy nhất – để giảm cân là kiểm soát lượng calo. Và nó có một công thức khá đơn giản: Calo đưa vào so với lượng calo tiêu thụ. Ăn nhiều calo hơn lượng tiêu thụ, bạn tăng cân. Ăn ít calo hơn bạn giảm cân.
1. Việc tính đếm lượng Calo không đơn giản?
Trước hết – bạn cần phải tính xem có bao nhiêu calo trong thực phẩm bạn muốn ăn, điều đó có thể tham khảo trên trang web, cơ sở dữ liệu ….. Tuy nhiên trên thực tế, có nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể lệch đến 25% vì ghi nhãn không chính xác, lỗi đo lường trong phòng thí nghiệm và chất lượng thực phẩm….
Sau đó, việc ước tính lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày lại lệch 25% do sai số các đo lường khác và sự khác biệt cá nhân…
Thêm vào đó là sự phiền phức trong quá trình tính calo đến từ:
- Sự không đồng thuận từ các thành viên trong gia đình, bạn bè
- Mất nhiều thời gian để theo dõi
- Đăng ký các ứng dụng và dịch vụ web để theo dõi những con số kém chính xác này?
Chắc chắn, chúng ta nên có ý tưởng về việc chúng ta nên ăn bao nhiêu thức ăn mỗi ngày để chúng ta có thể điều chỉnh dựa trên mục tiêu của mình. Tuy nhiên tính toán lượng lượng calo như thế, tự nó là một trở ngại! Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người bỏ cuộc và quay trở lại ăn theo cách trước đây.
2. Giải pháp thay thế việc tính đếm lượng calo
Theo một chương trình huấn luyện dinh dưỡng của bác sĩ Brian St. Pierre có một cách đánh giá các phần thức ăn khác nhau mà không cần mang theo cân nặng và cốc đo. Không có máy tính hoặc điện thoại thông minh. Tất cả những thứ bạn cần là khả năng đếm đến hai và bàn tay của riêng bạn. Đây là cách thức hoạt động của nó:
- Lòng bàn tay của bạn xác định các phần protein.
Lưu ý: một phần có kích thước lòng bàn tay có cùng độ dày và đường kính với lòng bàn tay của bạn.
- Nắm tay của bạn xác định các phần rau.
Một lần nữa, một phần có kích thước nắm tay có cùng độ dày và đường kính với nắm tay của bạn.
- Bàn tay khum của bạn xác định các phần carb.
Đối với thực phẩm chứa carbohydrate thì sử dụng một bàn tay để xác định kích thước đủ phục vụ bạn.
- Ngón tay cái của bạn xác định các phần chất béo.
Đối với thực phẩm đậm đặc chất béo – sử dụng toàn bộ ngón tay cái của bạn để xác định.
Dựa trên các hướng dẫn ở trên, giả sử bạn sẽ ăn khoảng 4 lần một ngày, giờ bạn đã có một hướng dẫn đơn giản và linh hoạt để lập kế hoạch cho bữa ăn:
Cách tính Calo đơn giản cho nam giới
Cách tính Calo đơn giản cho nữ giới
Lưu ý: Tất nhiên, nếu bạn là một người lớn hơn, bạn có thể có bàn tay lớn hơn. Bàn tay của bạn là một thiết bị đo cá nhân (và di động) cho lượng thức ăn của bạn. Một số người có bàn tay lớn hơn hoặc nhỏ hơn cho kích thước cơ thể của họ, nhưng đa số chúng ta có kích thước bàn tay tương quan khá chặt chẽ với kích thước cơ thể nói chung.
3. Điểm khởi đầu cho quá trình rèn luyện khả năng tính đếm năng lượng của thực phẩm
Tổng hợp cách tính đơn giản trong mỗi bữa ăn:
Giống như bất kỳ hình thức lập kế hoạch dinh dưỡng nào khác – cách tính này đóng vai trò là điểm khởi đầu. Bạn có thể so sánh với mức bạn đang sử dụng, theo dõi phản ứng của cơ thể và linh hoạt điều lượng thực phẩm của bạn dựa trên cảm nhận các cơn đói, sự thoải mái và các mục tiêu quan trọng khác của bạn.
Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng tăng cân và bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có thể thêm một cốc carbohydrate khác hoặc một ngón tay cái khác của chất béo. Tương tự như vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng dường như không có tác dụng, bạn có thể loại bỏ một cốc carbohydrate hoặc một ngón tay của chất béo trong các bữa ăn cụ thể.
Hãy nhớ rằng “Đây là một điểm khởi đầu”. Điều chỉnh các phần thực phẩm trong bữa ăn của bạn bất cứ lúc dựa trên kết quả bạn muốn đạt được. Tóm lại, nếu bạn muốn bắt đầu ăn uống tốt hơn, hãy nhìn vào bàn tay của bạn.
Sử dụng nắm tay, lòng bàn tay, bàn tay khum và ngón tay cái của bạn để thực hành kiểm soát lượng calo – đơn giản để tránh những rắc rối khi đếm calo.
Trong 3 năm qua, chúng tôi tư vấn không theo một triết lý chế độ ăn uống cụ thể nào: Người ăn chay có thể duy trì thuần chay, ăn nhạt có thể vẫn giữ thói quen ăn nhạt nhưng tất cả đều tạo cho mình một thói quen dinh dưỡng thông minh và bền vững theo thời gian và tất cả đều thành công.
Điều chỉnh dựa trên thói quen có hiệu quả hơn so với điều chỉnh theo một chế độ ăn kiêng gò bó. Bắt mọi người theo một cách ăn uống đặc biệt? điều đó thật sự không cần thiết.
PHẦN 4: 3 CÁCH ĐƠN GIẢN ĐỂ LẬP KẾ HOẠCH VÀ CHUẨN BỊ THỰC PHẨM.
Xem phần 4!