Với quan điểm không quy định chế độ ăn cứng nhắc, thay vào đó xây dựng các kỹ năng và thói quen cần thiết để cảm nhận tốt hơn về thực phẩm và dinh dưỡng – phục vụ tốt hơn cho cuộc sống của mỗi người. Cùng với chúng tôi:
Bạn sẽ học được cách:
* Ăn uống vẫn thấy thoái mái mà tốt hơn cho sức khỏe.
* Đưa hoạt động thể dục, vận động phù hợp với mình vào cuộc sống.
* Đạt được và duy trì các mục tiêu của bạn, ngay cả khi cuộc sống bận rộn.
Và kết quả bạn sẽ đạt được:
* Kiểm soát cân nặng mà xóa bỏ hoàn toàn chế độ ăn kiêng
* Xây dựng sức mạnh thể chất, hình thể và sự tự tin trong cuộc sống.
* Hiểu hơn về thực phẩm, chăm sóc tốt cho gia đình.
MỤC LỤC:
- Quan điểm về “Ăn uống lành mạnh” và lựa chọn tốt nhất cho bạn.
- Làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn của mình khi cần thiết.
- Kiểm soát lượng calo mà không cần tính đếm phức tạp.
- 3 cách đơn giản để lập kế hoạch và chuẩn bị thực phẩm.
- Tạo thực đơn dễ dàng – Ẩm thực tại gia!
PHẦN 2: LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐIỀU CHỈNH CHẾ ĐỘ ĂN CỦA MÌNH KHI CẦN THIẾT?
1. Tìm hiểu một thực đơn chuẩn dinh dưỡng và áp dụng hàng ngày?
Rất nhiều người tìm cách cải thiện việc ăn uống của mình bằng cách lên thực đơn và nghĩ rằng việc đó sẽ hiệu quả. Tuy nhiên việc tập trung vào lập thực đơn và thực hiện hiếm khi kéo dài.
Bởi vì sao, khi chúng ta cố gắng tuân theo các quy định cứng nhắc như thế, rất nhiều điều có thể xảy ra:
1. Các phát sinh trong cuộc sống gây ảnh hưởng đến kế hoạch chuẩn hóa bữa ăn của bạn:
- Khi bận rộn, không chuẩn bị được theo đúng thực đơn
- Con ốm, phát sinh công việc, làm thêm giờ
- Liên hoan, sinh nhật, nghỉ lễ
Điều đó có nghĩa là bạn có thể không nhận được kết quả mà bạn hy vọng.
2. Chế độ ăn chỉ phù hợp trong ngắn hạn:
- Bạn thường theo một chế độ ăn nhất định khi có một mục tiêu ngắn hạn nào đó: giảm cân trước khi cưới, đang bị một chứng mãn tính về sức khỏe (quản lý lượng đường trong máu hoặc kiểm soát việc rối loạn tiêu hóa…)
- Cơ thể chúng ta thường có thể thích nghi với cách ăn uống cứng nhắc đó trong một khoảng thời gian ngắn nhưng nếu bạn áp dụng quá lâu, bạn có thể gặp phải những thói quen ăn uống không hợp lý và gây hậu quả cho sức khỏe (tinh thần, trao đổi chất, nội tiết tố, v.v.).
3. Việc lập thực đơn khó bền vững, mất niềm vui ẩm thực và nó không thực sự lành mạnh.
- Có thể bạn thấy một số kết quả ngắn hạn, nhưng bạn ghét sống và ăn theo cách này. Cuối cùng, bạn bỏ cuộc.
- Một trong những vấn đề lớn nhất của việc lập chế độ dinh dưỡng cố định là sự tập trung vào các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên ăn không chỉ nhằm cung cấp chất dinh dưỡng, các bữa ăn là sự giao lưu với người thân, bạn bè, phù hợp với nền tảng văn hóa và lợi ích xã hội….
- Có những trường hợp thực đơn cố định là cần thiết (vận động viên chuyên nghiệp chuẩn bị cho việc đào tạo và thi đấu…) nhưng hầu hết chúng ta không cần độ chính xác như vậy. Chúng ta muốn ăn ngon hơn mà không cần phải cân nhắc và đo lường mọi thứ.
Vì vậy bạn chỉ cần suy nghĩ về những gì bạn đã ăn, muốn ăn, và làm thế nào bạn có thể làm cho nó tốt hơn cho bạn!
2. Thực hiện những thay đổi và cải tiến nhỏ đối với những gì bạn thường ăn và thưởng thức, từng bước nhỏ một.
Thay vì lập ra một chế độ ăn uống cứng nhắc, hãy tham khảo cách sau để điều chỉnh chế độ ăn uống một cách bền vững:
1. Điều chỉnh các bữa ăn trong ngày.
Bữa sáng:
- Cấp độ 1:
-
- Có thể bạn đang bỏ bữa sáng hoặc bữa sáng của bạn là một gói xôi hay một cái bánh mì mua vội trên đường tới chỗ hoc, chỗ làm để ăn.
- Đến chỗ làm muộn, giải quyết vài việc rồi mới quay ra ăn sáng, lúc này đồ ăn đã nguội, ăn chỉ để nạp thức ăn vào dạ dày, ăn không còn cảm giác ngon và việc tiêu hóa sẽ không tốt.
Việc của bạn bây giờ là cải thiện bữa sáng của bạn một chút. Đương nhiên, bạn vẫn vội vã và bận rộn nhưng chất lượng bữa ăn của bạn cần được quan tâm hơn.
- Cấp độ 2:
- Bạn ăn sáng tại quán ăn sáng, thay vì mang đồ ăn đến chỗ làm. Bạn đã nâng cấp từ cách ăn vội vàng thành một bữa sáng nhàn nhã.
Hãy nói với chúng tôi sở thích của bạn để có thể chọn được thực đơn ăn sáng phù hợp hơn cho mình.
- Cấp độ 3:
- Bạn có thể thiết kế bữa ăn sáng cho mình mà không phải phụ thuộc hoàn toàn vào các quán ăn sáng, bổ sung thức uống giữa giờ.
- Ăn những gì bạn thích mà vẫn tiết kiệm được các thời gian hữu ích của mình
Làm thế nào trong lúc công việc vẫn bận rộn như vậy? Chúng tôi sẽ cùng bạn tìm cách.
Bữa trưa:
- Cấp độ 1:
- Bữa ăn công sở, một tuần chọn vài điểm ăn khác nhau, các món ăn phong phú nhưng… lại đau bụng và vấn đề về tiêu hóa.
- Chọn điểm ăn uy tín, cao cấp nhưng vấn đề tài chính lại ảnh hưởng, Vậy nên cải thiện gì khi đang ở cấp độ này?
- Cấp độ 2:
- Bạn chuẩn bị đồ ăn từ nhà hoặc đặt trước ở một nơi tin tưởng.
- Bạn di chuyển từ bàn làm việc đến phòng ăn trưa, nơi bạn giao tiếp với đồng nghiệp. Điều này tốn thêm một chút thời gian của bạn nhưng nó rất hữu ích, nó giúp bạn tiêu hóa và thư giãn.
- Cấp độ 3:
- Tuyệt hơn nữa là bạn ngồi bên ngoài và nhận được không khí trong lành trong khi bạn thưởng thức bữa ăn của bạn.
- Chủ động thêm đồ uống phù hợp nữa là tất cả những gì bạn cần.
Bữa tối:
- Cấp độ 1:
- Bạn vừa mới về nhà sau một ngày làm việc mệt mỏi, tất cả những gì bạn muốn là có đồ ăn nhanh nhất và ngồi ăn trước TV.
- Đồ ăn có thể chủ yếu là đồ ăn sẵn
- Công việc vẫn còn trong tâm trí của bạn, và một vài đồ uống sẽ có lợi thế.
Nếu bạn ở giai đoạn 1, tất cả những gì bạn phải làm chuyển mình sang cấp độ 2.
- Cấp độ 2:
- Bạn đang ngồi ở bàn ăn tối, thay vì ăn luôn ở bàn phòng khách hoặc đứng ăn trong bếp.
- Có thể đồ ăn tự chuẩn bị nhưng đơn giản theo cái gì tiện có trên đường về
Với sự chuẩn bị trước đó, một bữa ăn tối có vẻ sẽ tốt hơn.
- Cấp độ 3:
- Cùng với các món ăn hiện tại bạn có thể điều chỉnh thành những thực đơn hoàn hảo
- Cấp độ 4 là cảm hứng ẩm thực của bạn vào những lúc bạn thư giãn và có thêm một chút thời gian.
Điều chỉnh bữa ăn không phải là để đạt đến sự hoàn hảo. Tất cả những gì bạn tiến bộ đều phụ thuộc vào những gì BẠN muốn, những gì BẠN cần và những gì BẠN có thể làm một cách hợp lý, ngay bây giờ.
2. Cách chuẩn bị hiệu quả giúp điều chỉnh các cấp độ của bữa ăn
Một bí mật giúp bạn thành công trong việc điều chỉnh các bữa ăn là “Cách chuẩn bị thức ăn”. Điều này làm cho việc điều chỉnh chế độ và cách thức ăn uống lành mạnh được thuận tiện và dễ dàng.
Bạn hãy phối hợp bất kỳ mục nào trong số các hoạt động dưới đây phù hợp với bạn.
- Lập kế hoạch thực đơn và bữa ăn
- Mua sắm (hoặc sắp xếp để giao đồ ăn)
- Rửa và sơ chế thực phẩm
- Nấu ăn/ chuẩn bị thức ăn cần chế biến lâu
- Chuẩn bị các thức ăn khô như muối vừng, bánh mì
- Ngâm hạt / đậu trước để chúng có thể nấu chín sau
- Phân loại thực phẩm vào các hộp đựng riêng biệt
- Thực phẩm đông lạnh và làm lạnh cho sau này
- Lập kế hoạch cho các bữa ăn cần đặt ngoài (ví dụ:sử dụng dịch vụ giao đồ ăn, quyết định trước những gì đặt hàng tại nhà hàng, v.v.)
- Chuẩn bị trước để đảm bảo các chiến lược ăn uống lành mạnh trong vài ngày tới, đặc biệt là trong thời gian khó khăn (ví dụ: một tuần bận rộn, đi du lịch, đối phó với khủng hoảng gia đình, v.v.)
Những người khỏe mạnh, có cảm nhận, kiến thức tốt với thực phẩm không cần những người khác nói cho họ biết chính xác những gì nên ăn trong mọi lúc. Sống một cuộc sống khỏe mạnh và sung túc cũng không đòi hỏi sự hoàn hảo.
3. Duy trì nếu bạn đang sử dụng một chế độ ăn uống phù hợp
Một số người thích lập chế độ dinh dưỡng, đặc biệt nếu họ đang hướng tới một mục tiêu ngắn hạn cụ thể, như giảm cân để thi đấu, đảm bảo dinh dưỡng để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh, tăng cân trước khi cưới. Chế độ ăn uống này được cho là tạm thời, hướng tới mục tiêu ngắn hạn. nếu bạn cảm nó vẫn tốt cho bạn, cố gắng duy trì và điều chỉnh phù hợp với cuộc sống thực của bạn.
Nếu kế hoạch bữa ăn của bạn làm cho bạn cảm thấy: quá gò bó, lo lắng và băn khoăn, quá cứng nhắc và mất nhiều sự chú ý với thức ăn, hoặc bất kỳ cảm xúc tiêu cực, đảo lộn cuộc sống, hạn chế thực phẩm và nhóm thực phẩm, không thấy có ý nghĩa với bản thân… Hãy
4. Xem xét một cách tiếp cận khác cho việc điều chỉnh
Hãy xem xét bạn đang ở đâu trong các bậc của chuẩn bữa ăn.
- Bạn muốn mình ở cấp độ nào? Đưa ra mục tiêu và tình hình hiện tại của mình, điều gì là thực tế?
- Nếu bạn hiện đang ở giai đoạn 1, mục tiêu của bạn có thể là giai đoạn 2 trong hầu hết các bữa ăn.
- Hoặc, nếu bạn ăn ở giai đoạn 3 nhưng thỉnh thoảng có bữa trở lại giai đoạn 1 hoặc 2, hãy đặt mục tiêu ổn định ở giai đoạn 3.
Khởi đầu nhỏ. Một bước tại một thời điểm.
- Chọn một bữa ăn để tập trung điều chỉnh, tập trung vào việc cải thiện một bữa ăn mỗi ngày. Sau khi hoàn thành mới chuyển sang bữa ăn khác
- Việc điều chỉnh trong mỗi bữa ăn có thể áp dụng bằng việc:
- Thêm protein, thêm rau hoặc trái cây
- Ăn ít thực phẩm chế biến, nhiều chất dinh dưỡng, thực phẩm nguyên chất
- Uống ít rượu hoặc ít đồ uống ngọt, uống nhiều nước
- Ăn uống trong một khung cảnh bình tĩnh hơn, thoải mái hơn
- Ăn chậm và cảm nhận
Tất nhiên, không cố gắng làm tất cả những việc này cùng một lúc. Hãy thử chỉ diều chỉnh một hoặc hai mục, và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.
Thực hiện từng bước.
- Một khi bạn đã cải thiện một bữa ăn mỗi ngày, hãy thử một bữa ăn khác.
- Nếu bạn cảm thấy bữa trưa chắc chắn ở cấp độ 2 hoặc 3, hãy điều chỉnh bữa sáng, bữa tối hoặc đồ ăn nhẹ giữa các bữa.
- Khi bạn đã cải thiện một yếu tố trong bữa ăn (ví dụ: thêm nhiều protein), hãy thử một yếu tố khác. Hãy kiên nhẫn.
Không có cách”chuẩn” để làm điều này. Hãy làm những gì “tốt” cho bạn.
3. Học cách thưởng thức bữa ăn của mình.
- Bữa ăn có kế hoạch không thường giải quyết cách bạn ăn, trước khi bạn thay đổi những gì bạn ăn, bạn cũng có thể thử thay đổi cách bạn ăn.
- Bạn có thể: ăn chậm lại, thở giữa các miếng ăn, thư giãn, thưởng thức món ăn của bạn, thực sự cảm nhận hương vị các món ăn nếu bạn có thể.
- Hãy dành cho mình một chút thời gian và không gian để đánh giá cao những pha chế ngon lành mà bạn đã thiết kế.
- Giờ ăn là thời gian CỦA BẠN.
- Theo thời gian, hãy tìm cách giúp bản thân bằng trực giác và khôn ngoan đưa ra lựa chọn tốt hơn, thay vì chỉ tuân theo các quy tắc.
Trong 3 năm qua, chúng tôi tư vấn không theo một triết lý chế độ ăn uống cụ thể nào: Người ăn chay có thể duy trì thuần chay, ăn nhạt có thể vẫn giữ thói quen ăn nhạt nhưng tất cả đều tạo cho mình một thói quen dinh dưỡng thông minh và bền vững theo thời gian và tất cả đều thành công.
Điều chỉnh dựa trên thói quen có hiệu quả hơn so với điều chỉnh theo một chế độ ăn kiêng gò bó. Bắt mọi người theo một cách ăn uống đặc biệt? điều đó thật sự không cần thiết.
PHẦN 3: KIỂM SOÁT LƯỢNG CALO MÀ KHÔNG CẦN TÍNH ĐẾM PHỨC TẠP
Xem phần 3!