Ở chuyên mục “Thực phẩm và dinh dưỡng” chúng tôi đã chia sẻ một số kiến thức về thói quen dinh dưỡng và những phương pháp đơn giản để tạo thực đơn và chuẩn bị bữa ăn giúp bạn có thể thực hiện nó một cách dễ dàng và tự nhiên.
Trong chuyên mục này, chúng tôi sẽ đề cập đến “SỰ VẬN ĐỘNG & TẬP LUYỆN” liên quan thế nào tới quá trình “Chuyển đổi cơ thể”. Cụ thể hơn, chuyên mục sẽ giải quyết câu hỏi: Thói quen vận động giúp ích gì cho cuộc sống của bạn?
Mục lục:
* Tại sao nói vận động khởi tạo sự tự tin và thoải mái trong cuộc sống.
* Hãy vận động với mức độ phù hợp cho sức khỏe của bạn!
* Tại sao việc tập luyện nâng cao và kế hoạch dinh dưỡng hay bị phản tác dụng.
* Cách rèn luyện sức khỏe trong khi bận rộn
PHẦN 1: TẠI SAO NÓI VẬN ĐỘNG CƠ THỂ KHỞI TẠO SỰ TỰ TIN VÀ THOẢI MÁI TRONG CUỘC SỐNG!
Đối với hầu hết mọi người, vận động = tập thể dục nhưng vận động giúp bạn thay đổi nhiều hơn thế nữa, như cải thiện suy nghĩ, các mối quan hệ và giúp thể hiện mục đích của bạn trong cuộc sống.
Hoạt động lành mạnh đôi khi có thể là để có được vẻ ngoài hướng theo các chuẩn mực xã hội nhưng thực sự nó thú vị hơn điều đó, sự vận động là phương tiện để bạn có sự tự tin và tự do trong cuộc sống.
1. Cơ thể chúng ta – sinh ra để vận động.
Cuộc sống của con người ngày càng có nhiều tiện ích khiến cho cơ thể hạn chế phải vận động.
Chúng ta ngồi trong xe trên đường đi làm. Tại nơi làm việc, chúng ta ngồi ở bàn làm việc trong phần lớn thời gian trong ngày. Sau đó chúng ta về nhà và ngồi xuống sofa để thư giãn.
Đó không phải là những gì cơ thể của chúng ta được sinh ra để làm vậy, và như thế đầu gối ọp ẹp, lưng cứng và đau… đã trở thành chuyện thường ngày.
Chắc chắn, nếu bạn không thể vận động tốt, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn không khỏe mạnh với đúng khả năng của bạn. Chất lượng và số lượng của các chuyển động hàng ngày – hay sức mạnh và sự nhanh nhẹn của bạn – thực sự là những dấu hiệu cho một cái gì đó quan trọng hơn nhiều.
VD: Một người sau khi điều chỉnh các vận động của cơ thể giúp cơ thế săn chác, giảm cân thì điều phấn khích nhất là cảm giác họ sống tốt hơn. Họ nhận thấy rằng họ trở nên:
- Tràn đầy năng lượng và cảm giác trẻ trung,
- Có thể làm những việc mà họ đã trì hoãn trong nhiều năm,
- Trở nên mạnh mẽ hơn và tự hào về lối sống của họ,
- Thoát khỏi nhiều lo lắng và giới hạn đã giữ họ lại quá lâu.
Họ hạnh phúc hơn không chỉ vì họ trông đẹp hơn mà còn vì cơ thể của họ bây giờ hoạt động như nó đúng ra phải làm. Bây giờ họ có thể làm những việc họ biết họ có thể làm.
Là con người, chúng ta vận động để thể hiện mong muốn, nhu cầu, cảm xúc, suy nghĩ và ý tưởng của mình. Xét cho cùng, chúng ta vận động như thế nào và bao nhiêu – quyết định mức độ chúng ta tiếp xúc với thế giới và thiết lập mục đích lớn hơn của chúng ta trong cuộc sống.
2. Nếu bạn vận động tốt, bạn cũng sẽ suy nghĩ, cảm nhận và sống tốt
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng vận động lành mạnh giúp chúng ta:
- Cảm thấy tốt hơn về thể chất và cảm xúc
- Chức năng năng suất
- Suy nghĩ, học hỏi và ghi nhớ
- Tương tác với thế giới, giao tiếp và thể hiện bản thân
- Kết nối và xây dựng mối quan hệ với người khác
Tổ tiên của chúng ta đã không cần phải làm việc với nhau khi họ đi bộ, leo trèo, chạy, bò, bơi lội, leo trèo, kéo, đào, ngồi xổm, ném và mang đồ đạc để sống sót. Họ cũng không cần một lớp tập thể dục của người khác khi họ chạy để đến một địa điểm, nhảy để chia sẻ những câu chuyện hoặc cử hành các nghi lễ, hoặc đơn giản chỉ là dạo chơi.
Trong phần lớn lịch sử loài người, làm việc ngoài đời chỉ là một cách nhân tạo để khiến chúng ta làm những gì cơ thể chúng ta có thể, được biết đến và yêu thích – những vận động thường xuyên của chúng ta đã dần mất đi khi xã hội phát triển.
Chúng ta có thể di chuyển ít hơn nhưng sự vận động vẫn được lập trình vào não người như một khía cạnh quan trọng trong cách chúng ta tham gia với thế giới. Do đó, không vận động là mất mát lớn của bạn.
3. Các yếu tố quyết định cách mà cơ thể của bạn vận động
Mặc dù có những kiểu vận động phổ biến của con người, nhưng thói quen vận động cụ thể của một người là duy nhất.
Cách bạn di chuyển được xác định bởi kích thước, hình dạng và vị trí của tất cả các bộ phận: Cơ, gân, xương, khớp…, cùng với bất cứ thứ gì làm tăng thêm trọng lượng, như mỡ cơ thể.
Nếu bạn là một người cao với xương dài, bạn có thể khó khăn hơn trong việc bấm máy, ngồi xổm hoặc giảm trọng lượng mà bạn thân của bạn có thể, bởi vì phạm vi chuyển động của bạn lớn hơn nhiều so với bạn bè của bạn, vì vậy bạn phải di chuyển trọng lượng một khoảng cách dài hơn với đòn bẩy dài hơn nhiều. Nhưng bạn hơn hẳn người thấp, ngắn khi bơi lội, leo trèo và chạy.
Nếu bạn có vai rộng hơn, thì bạn có cánh tay đòn dài hơn, có nghĩa là bạn có khả năng ném, kéo, bơi hoặc đánh tốt hơn. Nếu bạn có đôi chân dài hơn, thì bạn có sải chân dài hơn, điều đó có nghĩa là bạn có khả năng chạy nhanh hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cũng có hông hẹp hơn, tạo ra góc xương đùi thẳng đứng hơn, cho phép bạn lãng phí ít năng lượng hơn khi điều khiển xoay xương chậu.
Bạn càng di chuyển, cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt hơn vì khi chúng ta vận động:
- Cơ bắp của chúng ta co thắt; các mô liên kết và xương hoạt động;
- Tăng cường hô hấp và tuần hoàn; giải phóng các hormone và tín hiệu tế bào cụ thể.
Tất cả những điều này (và một loạt các quá trình sinh lý khác) giúp cơ thể chúng ta sử dụng nguyên liệu thô và thực phẩm chúng ta ăn theo những cách nhất định và vận động phát tín hiệu với cơ thể:
- Để lấy năng lượng dự trữ (ví dụ: chất béo hoặc glucose) và sử dụng nó;
- Để lưu trữ bất kỳ năng lượng bổ sung nào trong cơ bắp, hoặc sử dụng nó để sửa chữa, thay vì lưu trữ dưới dạng mỡ;
- Để tăng cường các mô như cơ bắp, gân, dây chằng và xương; và
- Để loại bỏ các chất thải tích lũy.
Và khi đó các chức năng cơ thể được cải thiện đảm bảo bạn sẽ có thể vận động tốt như: Leo cầu thang, bước qua chướng ngại vật, mang vác, đứng lên – ngồi xuống, nắm và giữ đồ vật…
4. Chuyển động là cách con người tương tác với thế giới.
Khi còn bé, chúng ta bắt đầu lấy đồ vật, bỏ đồ vào miệng, với lấy đồ vật và bám lấy cha mẹ. Chúng ta là những sinh vật xúc giác, luôn có nhu cầu tương tác trực tiếp với các kích thích vật lý: chạm, nếm, thao tác, di chuyển bản thân xung quanh các vật thể trong không gian ba chiều.
Vận động giúp chúng ta kết nối và xây dựng mối quan hệ với người khác.
Trong một nghiên cứu, khi cơ bắp trên khuôn mặt bị liệt, họ không thể đọc được những cảm xúc khác của người khác hoặc mô tả chính họ. Chúng ta cần bắt chước và phản chiếu ngôn ngữ cơ thể và các dấu hiệu trên khuôn mặt của nhau để kết nối cảm xúc và tinh thần.
Từ những nghi thức như nghiêng người và giao tiếp bằng mắt đến ánh mắt nhìn mẹ khi bạn có lỗi. Vận động mang đến cho chúng ta một ngôn ngữ biểu cảm phong phú, đa sắc thái vượt xa lời nói, giúp chúng ta xây dựng các mối quan hệ trọn vẹn và lâu dài hơn, với ít hiểu lầm, ngắt kết nối hoặc giao tiếp.
Vận động giúp chúng ta suy nghĩ, học hỏi và ghi nhớ.
Trên thực tế, có nghiên cứu cho thấy các chuyển động của cơ thể ảnh hưởng đến các chức năng của não như xử lý thông tin và ra quyết định và ngược lại. Nhưng ngay cả khi suy nghĩ bị giới hạn trong bộ não của chúng ta, có bằng chứng cho thấy sự chuyển động và suy nghĩ đan xen.
Nó chỉ ra rằng tiểu não – một cấu trúc ở đáy não trước đây được cho là chỉ được sử dụng cho sự cân bằng, tư thế, phối hợp và kỹ năng vận động – cũng đóng một vai trò trong suy nghĩ và cảm xúc.
Ngoài ra, vận động hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não theo nhiều cách, bằng cách giúp các tế bào thần kinh mới phát triển. Mỗi ngày, bộ não của chúng ta sản xuất hàng ngàn tế bào thần kinh mới, đặc biệt là ở vùng đồi thị, một khu vực liên quan đến học tập và trí nhớ. Vận động – cho dù học các kỹ năng thể chất mới hoặc đơn giản là tập thể dục giúp cải thiện lưu thông – đều cung cấp cho các tế bào mới một mục đích để chúng bám xung quanh chứ không phải chết.
Do đó, vận động giúp: duy trì cấu trúc não hiện có, làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, phục hồi nếu não bị tổn thương hoặc bị viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và tăng mức độ của một chất có liên quan đến học tập và trí nhớ.
Vận động tốt và thường xuyên, lựa chọn thông minh của bạn.
Vận động ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận về thể chất và cảm xúc. Mọi người đều nói rằng họ có chất lượng cuộc sống tốt hơn, với ít giới hạn về thể chất hơn, khi họ hoạt động thể chất.
Nghiên cứu so sánh tập thể dục một mình với chế độ ăn uống một mình tìm thấy: Những người tập thể dục (thay vì ăn kiêng) cảm thấy tốt hơn – về cơ thể, về khả năng, sức khỏe và chất lượng cuộc sống nói chung – ngay cả khi cân nặng cuối cùng không thay đổi.
Hãy tưởng tượng nếu bạn kết hợp việc tập thể dục với dinh dưỡng thông minh!
5. Làm thế nào để bạn vận động và bạn có thể vận động như thế nào?
Rất nhiều người có những hạn chế về thể chất, như:
- Đau mãn tính hoặc hạn chế vận động – giả sử, do chấn thương hoặc viêm.
- Quá nhiều mỡ trong cơ thể và / hoặc không đủ khối lượng nạc.
- Quá nhiều hoặc quá ít calo / chất dinh dưỡng để cảm thấy tràn đầy năng lượng.
- Mất khả năng vận động liên quan đến tuổi.
- Khuyết tật về thể chất, các vấn đề về thần kinh.
Cấu hình cơ thể giúp bạn dễ dàng hoặc khó khăn để làm một số điều nhất định. Tất cả chúng ta đều có những hạn chế hay lợi thế của cơ thể – phụ thuộc vào bối cảnh. Vậy vận động thế nào là tốt cho bản thân? Và cuộc sống của tôi sẽ như thế nào nếu tôi làm vậy?
1. Hãy chú ý đến cảm giác khi di chuyển.
- Khi bạn đi bộ hoặc chạy: sải chân của bạn là bao lâu? Chân bạn có tự do lắc lư không? Hông của bạn cảm thấy căng hay lỏng? Cánh tay của bạn đang làm gì? Bạn đang nhìn đi đâu?
- Khi bạn đứng: Làm thế nào để trọng lượng của bạn thay đổi nhẹ nhàng khi bạn đứng? Điều đó cảm thấy như thế nào ở bàn chân của bạn?
- Khi bạn ngồi: Đầu của bạn ở đâu? Bạn có thể cảm thấy áp lực của ghế trên lưng hoặc dưới mông của bạn?
- Khi bạn tập thể dục: Bạn có thể cảm thấy cơ bắp hoạt động không? Điều gì xảy ra nếu bạn cố gắng thực hiện một động tác nhanh (như nhảy hoặc đá) từ từ và ngược lại?
2. Xem xét liệu bạn có di chuyển tốt như đúng khả năng của bạn.
- Bạn có cảm thấy tự tin và có khả năng về một vận động nào đó?
- Bạn có một số hạn chế về thể chất? Bạn có cách nào để thích nghi?
- Lần cuối bạn thử học các kỹ năng vận động mới là khi nào?
- Những vận động nào bạn muốn thử?
3. Hãy suy nghĩ về những cách khác để vận động.
Nếu bạn phải làm việc ở một tư thế nhất định nhưng nó không phù hợp với cơ thể của bạn, hãy xem xét các lựa chọn khác. Hoặc, nếu việc tập luyện hiện tại của bạn đang diễn ra tốt đẹp nhưng bạn tò mò về những khả năng khác, hãy xem xét mở rộng sự vận động của bạn bằng mọi cách.
Hãy dành thời gian của bạn để làm những gì bạn thích. Chọn một cách mới mà bạn có thể vận động ngay hôm nay – và thực hiện nó.
4 . Giúp cơ thể bạn vận động với dinh dưỡng tốt.
Vận động chất lượng đòi hỏi chất lượng dinh dưỡng tương ứng. Và dưới đây là gợi ý cho việc tìm hiểu ý nghĩa của dinh dưỡng tối ưu cho bạn:
- Cân bằng lượng tiêu thụ của bạn để loại bỏ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể.
- Hiệu chỉnh lượng calo của bạn một cách tự nhiên.
- Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho các trường hợp đặc biệt, như mang thai hoặc chấn thương.
- Tìm cách giảm căng thẳng.
Chúng tôi có thể:
- Giúp bạn tìm các hoạt động phù hợp với cơ thể của bạn.
- Xem xét dinh dưỡng của bạn và đưa ra lời khuyên về cách cải thiện chế độ ăn uống của bạn (ngay cả khi cuộc sống của bạn rất bận rộn).
- Giúp bạn xác định bất kỳ sự nhạy cảm thực phẩm tiềm năng nào có thể gây ra hoặc làm nặng thêm tình trạng viêm và do đó hạn chế cử động của bạn.